همه ما اگر اضافه وزن داریم، میدانیم که چقدر آسان وزن ما اضافه شده و چقدر سخت میتوانیم از مزاحمت این اضافه وزن راحت شویم.
بسیاری از زنان سعی میکنند، برنامه ریزی میکنند و چند کیلوگرمی وزن کم میشود ولی به سرعت برمیگردد. و به نظر میرسد هیچ انتخاب سریعی برای نگهداشتن تناسب وزن وجود ندارد و این امر نیاز به زمان گذاشتن و برنامهریزی دارد در واقع تغییر رفتار و عادت را نیاز دارد!
در این مقاله به شما یک کلید طلایی داده میشود تا رمزهای کوچک حفظ سلامتی را بگشایید و همیشه از دغدغه افزایش وزن راحتی یابید.
همه ما میدانیم که داشتن وزن متناسب جزیی از حفظ سلامتی است و داشتن یک زندگی سالم بدون وزن متناسب کمی مشکل میشود.
چند تایی از نکات زیر را امتحان کنید و نتیجه آن را برایم بگویید. امیدوارم از اجرای این نکات و دستیابی به سلامتی بیشتر لذت ببرید.
برنامه ریزی داشته باشید.
زمان مناسبی را برای شروع تغییر انتخاب کنید تا شکست نخورید.
گاهی زندگی ما در هم پیچیده شد است و استرس زیادی روی ما است. مثلا اگر در حال گرفتن یک شغل جدید هستید، در حال انتخاب شریک زندگی خود یا ترک وی هستید، این روزها روزهای فارغالتحصیلی شما است و یا در حال مهاجرت از شهری به شهر دیگر میباشید برای شروع رژیم غذایی با هد لاغری زمان مناسبی نیست. برای شروع اینکار شما به آرامش نیاز دارید پس تا کسب یک ثبات نسبی دست نگهدارید.
استرس میتواند ما را به هم بریزد و نقشه لاغر شدنمان را نابود کند و خاطره تلخ شکست در ضمیر ناخودآگاه ما بماند و از رژیم بترسیم و دیگر جسارت شروع کردن نداشته باشیم.
حتما اهداف واقعگرایانهای داشته باشید.
از خودتان توقع نداشته باشید که ماه اول ۱۰ کیلوگرم وزن کم کنید، خوب است در برنامه خود منظور کنید که هفتهای ۵۰۰ گرم باید وزن کم کنم. البته ضروری است با پزشک خود در این مورد نیز مشورت نمایید تا ورن سلامتی شما و میزان اضافه وزن و اینکه اگر چقدر در هفته کم کنید مناسب و بیخطر است، نیز صحبت کنید.
برای هر هفته که به هدف خود میرسید به خودتان یک جایزه سالم بدهید، اوه! من هم جایزه را دوست دارم، دیدن یک فیلم خوب، رفتن به یک تئاتر عالی و یا کمدی، رفتن به یک کافه همراه دوستان و خوردن یک قهوه تلخ (!) یا یک بستنی ساده وانیلی به عنوان جایزه بسیار لذت بخش است و ما را از گرفتار تکرار شدن، نجات میدهد.
ابتدا روی سایر مشکلات و بیماریهای خود، کار کنید.
برای مثال اگر بسیار افسرده هستید ابتدا به درمان افسردگی خود بپردازید قبل از اینکه دنبال یک رژیم خوب برای لاغری بگردید.اگر دچار آپنه خواب، ترش کردن، رفلاکس، درد معده، یبوست، و اختلالات دیگر هستید ابتدا به این موارد بپردازید.
برای همه هفته خود غذا را برنامه ریزی کنید.
بله شما نباید گرسنه و خسته به خانه برسید و به یخچال یا کابینت حمله کنید و مقدار زیاد و نامناسبی از مواد غذایی را میل کنید. اینکار اثرات جبران ناپذیری روی سلامتی شما خواهد داشت. شما باید هر هفته برای کل هفته برنامهریزی کرده، خرید کنید و از شب قبل برای فردا آماده شوید تا درگیر پرخوری به وقت شدت گرسنگی نشوید.
اطلاعات خوبی راجع به غذاها داشته باشید.
نرمافزارهای زیادی وجود دارد که هر چه را بخواهید در رژیم خود قرار دهید برای شما توصیف میکنند. همچنین از سرچ گوگل میتوانید استفاده کنید و میتوانید یک قاشق غذاخوری الویه را با یک ق. غ. خورش لوبیاسبز از نظر چربی اشباع، ریز مغذی و کالری مقایسه کنید. اینکار در شروع عجیب ولی در ادامه بسیار جذاب خواهد بود و شما را با دنیای کالری و ریزمغذی آشنا میکند تا جایی که از اطلاعات خود در حفظ سلامتی خود لذت میبرید و تبدیل به آدمی میشوید که دید خوب و کاربردی نسبت به سلامت سفره همه اعضای خانواده دارد تا هم لذت ببرید و هم سالم بمانید.
هر بار فقط یک مورد را تغییر دهید.
طبیعی است اگر به یکباره همه خوراکیهای روزمره خود را تغییر دهید نتیجه برای شما خوشایند نیست. بنابراین بهتر است یک عادت چاق کننده را در ابتدا تغییر دهید و وقتی آن را ثبات بخشیدید سراغ عادت بعدی بروید. نظرتان چیست از عادت خوردن برنج شروع کنید!؟
همه لذتهای خوردنتان را با هم قطع نکنید.
وقتی در تلاش هستید که اضافه وزن خود را کنترل کنید و در گذشته عادت به لذت بردن از خوردن کلوچه، کیک، چیپس، پفک، نوشیدنی گازدار، و سیب زمینی سرخ کرده در کنار برنج و نان فراوان داشتهاید. همه را با هم کنار نگذارید چرا که در ابتدا عالی به نظر میرسد ولی به تدریج فرسایشی شده شما را غمگین میکند. مثلا اگر عاشق سیب زمینی سرخ کرده هستید جازه آخر هر هفته را که قرار بود با کاهش ۵۰۰ گرم وزن به خودتان بدهید، سیب زمینی سرخ شده انتخاب کنید. به این ترتیب روان شما از رنج هوس کردن و برآورده نشدن خلاصی خواهد یافت!
در مورد چیزی که میخورید فکر کنید و به خودتان بگویید چرا میخورید!
به این نکته توجه کنید که هر بار که در حال خوردن چیزی هستید چه احساسی دارید. آیا میخورید تا استرس خود را کنترل کنید، یا حوصلهتان سر رفته است یا مضطرب شدهاید!؟
آیا انتخاب سالمتری دارید که اقدام به خوردن چیزی نکنید و بتوانید این احساسات را مدیریت نمایید. ممکن است برقصید یا موزیک گوش بدهید یا فیلم ببینید یا کتاب بخوانید یا حتی به صدای بلند اقدام به خواندن آواز کنید!
همیشه مقدار کمتری از غذا را برای خوردن انتخاب نمایید.
غذاهای آماده همیشه مقدار زیادی نمک، چربی و کالری دارند. اگر از خوردن غذای آماده لذت میبرید چیزی را انتخاب کنید که کوچکتر و کم کالریتر است و سعی کنید در خانه هم به وقت تهیه غذا کم درست کردن را در نظر داشته باشید.
نوشیدن آب راهکاری جذاب است.
نیم ساعت تا چهل و پنج دقیقه به وقت غذا یک لیوان آب بنوشید یا یک عدد سیب میل کنید در کم کردن اشتهای شما تاثیر به سزایی دارد.
گاهی خوب است که ناسالم بخورید.
بله سعی کنید ۹۰ درصد ایام را سالم بخورید با کالری حساب شده و گاهی یک پیش دستی ماکارونی با کمی آویشن یا یک برش کوچک پیتزا را جایگزین وعده ناهار نمایید مثلا ماهی یکی دو بار. این خارج شدن از برنامه که علاوه بر جایزه آخر هفته با رسیدن به هدف انجام میشود شما را از کسالت خارج میکند. یادتان باشد کوچولو باشد.
در مورد نوشیدنی ها هم فکر کنید.
حتما نوشیدنیهای مورد علاقهتان در برنامه بررسی کالری باشد. مثلا آب میوه یا چای و قهوه.
بهتر است قهوه را تلخ با کمی شیر و دو سه تا توت خشک میل کنید یا چای را نیز به همین ترتیب. و آبمیوه را تبدیل به خود میوه کنید تا همه فیبر آن هم نصیبتان شود.
طبیعی است نوشیدنی الکلی در مذهب ما حرام است ولی اگر از مذاهب دیگر هستید و این مقاله را میخوانید یادتان باشد همه نوشیدنیهای الکلی هم کالری دارند و باید به آن دقت بفرمایید.
یاد بگیرید درست آشپزی کنید.
چند غذای ساده و سالم یاد بگیرید با روغن زیتون، سبزی فراوان بدون سرخ کردن. این دستور تهیههای ساده و پرسبزی و سالم راهکاری ویژه در روزهای رژیم شما محسوب میشوند.
غذای کمتری در بشقاب خود بریزید.
خوب است بشقاب کوچکتری انتخاب کنید تا غذای کمتری در آن جا شود و از چنگال بدون قاشق استفاده کنید تا سرعت خوردن شما کم شود. اینکار راهکار مناسبی در تعدیل کالری دریافتی است.
غذای خود را خوب خوب بجوید.
توصیه اکید میشود که هر لقمه را ۲۰ تا ۲۵ بار بجوید. با گذاشتن یک لقمه به دهان چنگال را در بشقاب خود قرار بدهید و خوب بجوید. اینکار به کنترل اشتهای کاذب شما کمک زیادی میکند.
حرکت کنید.
یعنی چه!؟ یعنی حتما به قصد پیادهروی یک ساعت در روز با کفش مناسب و بدون کیف از خانه خارج شوید. خوب عرق کنید و ضربان قلب بالا برود. وتی با تلفن صحبت میکنید راه بروید و ننشینید. وقتی به خورکی فکر میکنید و طبق برنامه وقت خوردن شما نیست، خودتان را بازی با کودکان یا کتاب خواندن یا هر کار دیگری مشغول بفرمایید.
تلویزیون و لپ تاپ را محدود نمایید چرا که زیاد نشستهاید و دردسرساز شده است. و حواستان باشد جلوی تلویزیون شروع به خوردن ننمایید درست است که لذتبخش است ولی دردسرساز است و منجر میشود شما متوجه نشدهاید چقدر خوردهاید.
یا بگیرید ما بین کار از وزنه استفاده کنید تا در حین رژیم غذایی عضلات شما شل نشوند. در درازمدت بسیار موثر است و از اینکار و نتیجه آن لذت زیادی خواهید برد.
سلامت روان خود را حفظ نمایید.
استرس میتواند موجب افزایش وزن شود. پس دنبال راهی باشید تا استرس شغل و محیط زندگیتان را مدیریت نمایید. مدیتیشن، یوگا، کتاب خواندن، ذکر گفتن، وقت گذرانی با دوستان و خانواده، دوچرخه سواری یا یک کلاس ورزش تفریحی بسیار موثر هستند.
ارزش خودتان را از وزنتان جدا کنید.
وزن موضوع حساسی است اما ارتباطی با ارزشهای وجودی شما و شخصیت شما ندارد در واقع اگر لاغرتر باشید ارزشمندتر نیستید. اگر اضافه وزن دارید آدم بدی محسوب نمیشوید. ارزشهای وجودی خودتان را جدی بگیرید و یاد بگیرید مسائل را با هم مخلوط نکنید. چاقی شما مشکلات سلامتی برای شما به وجود می آورد و شما همچنان آدم نازنینی هستید و برای خانوادهتان ارزشمندید.
منصرف نشوید!
شما یک برنامه ارزشمند برای حفظ سلامتی خودتان شروع کردهاید پس جا نزنید! خسته نشوید! این راهی است که به ویزیتهای کمتر پزشک و داروی کمتر منجر میشود و بسیار ارزشمند است پس با خودتان نجوا کنید که تو لایق سلامتی هستی! و اینکه غصهدار میشوم با دیدن نان خامهای و غذای سرخ شده و نمیخورمش نشان از قدرت من در کنترل و حفظ سلامتیام دارد.
حتما در فواصل مشخصی پزشکتان را ببینید و خودتان را در حضور وی وزن کنید و هر دو با هم نتایج عالی را جشن بگیرید و برای نتایج ضعیف فکر چاره بیندیشید.
بدون دیدگاه